Salonkallisto.ru

Салон красоты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать ягодицы правильно

Как накачать ягодицы правильно?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как накачать ягодицы правильно?

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

ФОРМИРУЕМ КРАСИВУЮ ФИГУРУ

Павел Шайкин

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

Дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер.
Стаж собственных занятий более 8 лет.
Стаж работы персональным тренером — более 3 лет.
Направления тренировок: Фитнес, бодибилдинг, функциональный тренинг, стретчинг, фитнес-реабилитация, коррекция фигуры, коррекция осанки, МФР

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера.

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид.
Это не имеет особого значения, это самообман!
Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:
1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах.
Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).
2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.
3. Недостаточное развитие ягодичных мышц.
Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).
4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.
5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы.
Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.
Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.
Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Читать еще:  Хотели как лучше: попытки разнообразить секс, которые провалились

Незаменимые упражнения для ягодиц:
I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.
Техника упражнения
1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).
2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!
3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.
Техника упражнения
1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.
2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.
3. Нейтральное положение позвоночника.
4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.
Техника упражнения
1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.
2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.
3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).
4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.
5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.
При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных).
Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).
Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).
Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.
Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.
Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой,- ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
I. Ягодичный мостик.
Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.
Техника упражнения
1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!
2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).
3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.
Техника упражнения
1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.
2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.
3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.
4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок.
Последовательность всех упражнений может быть разная.
Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.
Нейтральное положение позвоночника!
Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.
Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного.
1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.
2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.
3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.
4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.
5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.
Незаменимые упражнения:
Классические приседания
Румынская тяга штанги
Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:
Ягодичный мостик
Жим ногами с высокой постановкой стоп
Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.
Тренируйтесь разумно!

Читать еще:  Развратные папы: папы римские, которые наплевали на целибат

Автор статьи: Павел Шайкин
Если Вам понравилась статья и Вы сочли ее полезной, поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Фотографии Бейонсе и Дженнифер Лопес не оставят ни одного мужчину равнодушным. Возможно поэтому женщины очень часто недовольны своими ягодицами. Они постоянно сидят на диетах и думают о целлюлите и о том, что их ягодицы “слишком плоские” или “слишком большие”. В то же время достаточно представить себе статую Венеры, которую вы наверняка помните из уроков истории, она была идеалом женской фигуры более 20 000 лет назад. Круглые изгибы являются одним из самых ярких отличий между женским и мужским телом. Кроме того, 85% мужчин считают красивую и круглую попку сексуальной.

Итак, сегодня мы поговорим о том, как получить твердые, упругие, идеальные и просто сексуальные ягодицы без целлюлита. Но прежде всего мы опровергнем некоторые мифы о том, что дорогие дамы, не дает вам уснуть.

5 мифов о ягодицах

1. “От приседаний ягодицы будут слишком большими”

Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.

2. “Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”

Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде. Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.

3. “Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”

Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:

4. “Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”

Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.

Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.

5. “От протеина ягодицы будут слишком большими”

Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.

А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

2. Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

3. Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

Плоский живот и упругие ягодицы за 2 месяца: что нужно есть и как тренироваться

До пляжного сезона осталось всего несколько месяцев, и ажиотаж, который наблюдается в столичных фитнес-клубах, красноречиво говорит о том, что жители города активно взялись за себя, чтобы именно в этом году продемонстрировать на пляже свой плоский живот или упругие ягодицы. Но возможно ли за такой короткий период действительно получить хороший результат? Что нужно есть и как тренироваться?

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

Чемпион мира и обладатель титулов в фитнесе и пляжном бодибилдинге (ФБФР, WBBF, IBFA, NAC) актер, писатель Михаил Дьяконов в беседе с обозревателем m24.ru, телеведущим Эдуардом Каневским рассказал о том, как правильно питаться, тренироваться, как себя мотивировать и найти на все время.

– Михаил, вы, безусловно, являетесь примером того, как должен и может выглядеть настоящий мужчина. Но все понимают, что такая фигура – это регулярный и тяжелый труд. Так сколько нужно тренироваться, чтобы получить такой результат?

– Спасибо за добрые слова! Вынужден огорчить читателей: чтобы получить такой результат, нужно регулярно тренироваться несколько лет, соблюдать достаточно жесткую диету и в целом поставить спорт во главу угла. Другое дело, что получить красивую подтянутую фигуру, эстетичную мускулатуру и бодрость духа вполне по силам каждому при адекватных усилиях. Важно лишь сбалансированно питаться, достаточно спать и тренироваться три-четыре дня в неделю на протяжении около года. Первые заметные результаты вы увидите уже через пару месяцев.

Читать еще:  Сексуальный эгоизм: 7 очевидных плюсов самоудовлетворения

– А зачем такая фигура человеку, который не планирует выступать?

– Тут я на вашей стороне. В этом нет необходимости, на мой взгляд. В последние годы ученые фиксируют новый вид зависимости, так называемую спортивную аддикцию, или зависимость от физических упражнений. Такая зависимость представляет собой состояние, при котором человек чрезмерно увлечен физическими упражнениями. Она приводит к нарушениям функционирования человека в различных сферах его жизни: социальной, психической, поведенческой, физической. Я, безусловно, могу понять таких людей, но хотел бы предостеречь их – жизнь намного шире любого спорта!

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Несмотря на то что апрель дает многим шанс подготовиться к более легкой одежде и пляжному сезону, все-таки один-два месяца – не такой большой срок, чтобы серьезно изменить фигуру. Так чего можно добиться за несколько месяцев?

– Как я уже говорил, уже через пару месяцев будут заметны результаты вашего труда. Это обязательно скажется и на вашей уверенности в себе. Так что уже летом вам начнут делать комплименты ваши друзья и знакомые.

– Известно, что 70 процентов хорошего результата в фитнесе – это правильное питание. Расскажите, что едят адепты фитнеса? Правда, что, кроме куриных грудок и яичных белков, вы ничего не едите?

– На самом деле питание должно быть разнообразным. В идеале ежедневная диета должна включать такие продукты, как злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, овес), фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы), мясо (предпочтительнее нежирная телятина), рыба (тунец, речные сорта рыбы), птица (куриные и индюшачьи грудки), молоко и молочные продукты (обезжиренный творог, нежирный сыр).

Воды следует выпивать не менее двух литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок. Категорически откажитесь от употребления следующих продуктов: сладостей (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированных фруктов и компотов, консервированных фруктовых соков, выпечных изделий из белой муки, жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и другие).

Избегайте крепких напитков! Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Самая большая проблема большинства граждан нашей необъятной родины – это плохая мотивация. Что мотивирует вас и как мотивировать себя нашим читателям?

– Прежде всего нужно верить в собственные силы. Всему остальному можно научиться, но никто не научит вас уверенности в себе. Можно посещать тренинги, но если вы сами в глубине души не готовы следовать советам, которые вы получите, то никто за вас этого не сделает.

Начав регулярные тренировки, вы обязательно поймете, что в вас что-то начинает меняться к лучшему. Человек, регулярно выполняющий физические упражнения, безусловно, психически устойчивее, чем тот, чья физическая активность невысока. Начав заниматься фитнесом, вы обязательно почувствуете себя увереннее и поймете, что задачи, раньше казавшиеся невыполнимыми, вам вполне по плечу. И уверенность – это первый шаг к успеху.

– Есть люди, которые вроде и хорошо мотивированы, и готовы ворочать горы за хороший результат, но тотальная нехватка времени не дает им этого делать. Вы ведь не только читаете лекции по фитнесу и выступаете на соревнованиях, но и пишите книги и статьи, снимаетесь в кино и находите время на тренировки. Так как же найти время на тренировки, когда времени нет даже на полноценный сон?

– Мне часто говорят комплименты на тему, как много я успеваю. На самом деле времени у меня катастрофически ни на что не хватает. Другое дело, что я стараюсь делать то, что мне нравится. Конечно, жизнь, так или иначе, вынуждает всех нас искать компромиссы. Но очень важно, чтобы твоя деятельность доставляла тебе удовольствие. Тогда ты многого достигаешь, сохраняя интерес к своему делу и позитивное отношение ко всему вокруг.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– А не вредно тренироваться, если не высыпаешься?

– Конечно, вредно. Тут нет сомнений! Человеку необходимо спать не менее семи часов. Если у вас не получилось выспаться один раз – это не катастрофа. Если же вы спите по пять-шесть часов из дня в день – вам нужно поучиться тайм-менеджменту.

– Стоит ли новичкам подключать так называемое спортивное питание? И зачем оно новичкам вообще, если, исходя из названия, спортивное питание придумано именно для спортсменов?

– Спортивное питание лишь одно из названий этой группы продуктов. Лично мне больше нравится термин «продукты повышенной биологической ценности». Дополняя свой режим питания подобными научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира в организме. Поэтому я однозначно советую присмотреться к таким продуктам.

– А можно ли в своих тренировках использовать жиросжигатели? И что они из себя представляют?

– Сегодня хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии. Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Жиросжигатели содержат различные комбинации веществ, позволяющих добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Кроме того, способны оказывать на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.
Прием многих жиросжигающих комплексов зачастую способствует повышенному потоотделению, поэтому дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. Не принимайте подобные добавки более 12 недель и перед сном.

Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом желательно проконсультироваться с врачом перед применением подобного препарата.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Мы часто слышим слово «сушка», так что в действительности оно означает и не опасна ли сушка для здоровья?

– Термин пришел из профессионального спорта и подразумевает экстремальное снижение жировой прослойки перед соревнованиями. Я категорически против использования этих методик в полном объеме среди людей, занимающихся физической культурой, фитнесом.

– И напоследок дайте несколько универсальных советов нашим читателям: с чего начать тренировки, какие лучше всего выполнять упражнения новичкам и сколько повторений оптимально выполнять, чтобы работать над рельефом мышц?

– Возможно, вы удивитесь, но я бы посоветовал начать совсем с азов: научиться правильному дыханию во время выполнения упражнений. Вообще, я всем советую взять несколько уроков у грамотного персонального тренера в начале. Таким образом вы сможете в короткий срок освоить правильную технику выполнения упражнений и понять основы составления тренировочных схем. Это даст вам правильный старт для самостоятельных тренировок, самому будет существенно сложнее и травмоопаснее на первых порах.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector