Salonkallisto.ru

Салон красоты
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Готовимся к лету! Идеальный перекус на 125 ккал

Готовимся к лету! Идеальный перекус на 125 ккал

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

  • 330 мл молока
  • 33 грамма орехов или ореховой смеси
  • 40 г печенья
  • 50 г сыра
  • 200 мл йогурта
  • 320 г киви
  • 550 г дыни
  • 290 г винограда
  • 90 г хлеба из муки грубого помола
  • 3 яйца (150 грамм)
  • 80 г кураги
  • 60 г отрубей
  • 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
  • 300 г консервированной кукурузы
  • 350 г консервированного зеленого горошка
  • 380 г яблок
  • 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

  • 2 ломтика хлеба из цельных злаков
  • 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
  • 1 сваренное вкрутую яйцо
  • 1/2 стакана фруктов
  • стакана кофе или чая без сахара
  • стакан сока
  • 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
  • 1 маленькая миска овощного салата
  • 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
  • 1,5 стакана воды
  • 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба
  • 1 чашка овсяной каши с изюмом
  • 1 стакан фруктов (виноград или слива)
  • 1 чашка кофе или чая без сахара
  • 1 банан
  • 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
  • стакан молока (2%-ой жирности)
  • 1 банан
  • 1 чашка кофе или чая без сахара

Примерное меню на 1200 ккал

На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

  • Завтрак – 300 ккал
  • Второй завтрак – 200 калорий
  • Обед – 400 ккал
  • Полдник – 120 калорий
  • Ужин – 200 калорий
  • Мой пример меню

    • Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
    • Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
    • Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
    • Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
    • Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

    Я питаюсь на 1200 и это даже близко не похоже на диету. У меня сытные завтраки, обеды, ужины, фруктовые/овощные перекусы и к вечеру всегда остается «окно» калоража, чтобы втоптать на ночь яблочко или творог.

    300 калорий в тарелке супа? Бред. Разве что если готовить гороховый суп с копченостями и заедать булкой. и то 250 будет максимум. В стандартном повеседневном супчике 50кк максимум на 100 грамм, а 300 грамм — это довольно большая порция.
    300 кк в салате? может быть, если салат оливье с мясом и майонезом. Овощной салат — максимум 40 кк на 100 гр.
    300 кк в злаковом хлебе? опять бред. Ломтик хлеба толщиной сантиметр весит 30 грамм, и имеет 50 кк, т.е. на 300 кк таких ломтиков должно быть не два, а четыре.
    +6

    elenako

    Шпаргалка — примерное ПП меню

    ПП-рацион на 1200 ккал

    Завтрак:
    • 2 яйца (всмятку или отварных)
    • Огурец, помидор
    • Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
    • Травяной чай
    Полдник:
    • Творог 1% (150 г), половина банана или горсть ягод, корица по вкусу
    Обед:
    • Бурый рис или гречка + овощи
    • 2 запеченные котлеты из куриного филе
    Полдник:
    • Фрукты или 10 орехов
    Ужин
    • Салат из свежих овощей (250 грамм), кофейная ложка масла
    • Запеченное или отварное нежирное мясо или рыба (150 г).

    или

    Пищевая ценность суточного рациона: углеводы — 115 г, белки — 73 г, жиры — 44 г, калории — 1180.
    Меню:
    ▫ Завтрак: фрукты — 100 г, яйца — 1 шт., хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, молоко — 200 г.
    ▫ Обед: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 100 г, фрукты — 100 г, кофе или чай — 200 г.
    ▫ Полдник: хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, творог или сыр — 30/15 г, молоко —200 г.
    ▫ Ужин: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 1 порция, фрукты — 100 г, молоко — 100 г, кофе или чай — 200 г.

    Читать еще:  5 «вкусных» вариантов разгрузочных дней

    или

    ПП–рацион на 1200 ккал

    Вариант 1
    Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
    Перекус: несладкий фрукт.
    Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
    Перекус: кефир или йогурт.
    Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
    или

    Вариант 2
    Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
    Перекус: горсть орехов.
    Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
    Перекус: кефир или йогурт.
    Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

    или

    ПП–рацион на 1200
    Завтрак:
    яйцо-пашот или вкрутую — 1 шт.;
    булочка из непросеянной муки — 60 г;
    апельсиновый сок — 180 мл;
    молоко 0,5% — 230 мл.
    Обед:
    cпагетти из непросеянной муки — 100 г;
    курица или индейка без кожи — 60 г;
    кабачки или тыква — 70 г;
    красный болгарский перец — 100 г;
    оливковое масло — 1-2 ч. л.
    Ужин:
    запеченная говядина — 50 г;
    замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) — 50 г.
    Перекусы:
    изюм — 100 г;
    яблоко — 1 шт.

    5 идей диетических салатов на ужин

    1. Консервированный тунец + листовой салат + огурец + кинза
    2. Куриная грудка + консервированная фасоль + помидор + лук + зелень
    3. Куриная грудка + перепелиные яйца + помидоры черри + сыр моцарелла + маслины + листья салата + кедровые орешки + заправка (оливковое масло, горчица, лимонный сок)
    4. Авокадо + консервированный тунец + кукуруза + перепелиные яйца + зелень
    5. Свекла + грецкий орех + чернослив + сыр + зелень + йогурт натуральный без добавок

    5 вариантов ПП на целый день

    ❤Первый
    Утро: овсяная каша с отрубями плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс ½ банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
    Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
    Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или обезжиренным творожком. На десерт: яблоко.
    Перекус: нарезанные киви, половинка яблока и половинка апельсина.
    Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
    В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

    ❤Второй
    Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
    Перекус: половинка яблока плюс пара сухофруктов и орехов.
    Обед: нежирный бульон с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
    Перекус: морковка, половинка яблока.
    Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленных томатным соком, специями, нарезанной брокколи и стручковой фасолью. Зеленый салат.
    В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

    ❤Третий
    Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанных солью; пара ломтиков сыра, пара кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
    Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
    Обед: запеченные в духовке ломтики картошки «по–селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 минут), салат, грибы. На десерт: фрукты.
    Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
    Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
    В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

    ❤Четвертый
    Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пара кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
    Перекус: кефир, яблоко с корицей.
    Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пара кусочков сыра, морковь, фрукты.
    Перекус: пара сухофруктов или орехов.
    Ужин: отварной нут или фасоль, рыба, ломтики овощей.
    В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

    ❤Пятый
    Утро: 1% творог с фруктами и медом, пара крекеров из цельнозерновой муки.
    Перекус: кефир.
    Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи; пара кусочков сыра, фрукты.
    Перекус: фрукты.
    Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

    ПП–рацион для спортсменок

    1-й день
    Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
    Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
    Обед: 100 г отварной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
    Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
    Ужин: тушеная рыба (200 г), салат, яблоко.

    2-й день
    Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
    Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
    Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
    Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
    Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка отварной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

    3-й день
    Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2-х яиц.
    Второй завтрак: банан, 100 г творога.
    Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
    Полдник: фрукты, йогурт.
    Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

    Читать еще:  Что калорийнее — кофе или десерт?

    4-й день
    Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
    Второй завтрак: банан, 100 г творога.
    Обед: 150 г курицы, 50 г риса.
    Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
    Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

    5-й день
    Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан фруктового сока.
    Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
    Обед: 100 г индейки, яблоко.
    Полдник: салат, 100 г творога.
    Ужин: 100 г курицы, салат.

    6-й день
    Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
    Второй завтрак: творог, банан.
    Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, апельсиновый сок.
    Полдник: картофелина печеная, йогурт.
    Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

    7-й день
    Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
    Второй завтрак: 100 г творога, 1 персик.
    Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
    Полдник: йогурт, 100 г риса.
    Ужин: 150 г курицы, салат овощной.

    ПП-рацион

    Выбираете одно блюдо из предложенных.

    7.00 -7.30 1-й завтрак — запаренная овсяная каша с тертым яблоком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной.

    9.00- 9.30 2-й завтрак — 1 любой фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.

    11.00-12.00 время перекусить — запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

    13.30-14.30 обед — овощной суп, крем-суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат с помидорами и моцареллой, любое нежирное мясо с овощами.

    16.00-16.30 время перекусить — дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

    18.00-18.45 ужин — отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

    В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.

    Золотое правило ПП-ужина

    Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше, чем белка.
    Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр типа моцареллы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
    Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук–порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон.
    В идеале, половина овощей на ужин должна быть сырой, вторая половина — овощи, приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
    Пригоршня–две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.
    Варианты:
    Рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым.
    Салат из птицы и овощей.
    Салат из морепродуктов и овощей.
    Омлет с овощами; творожная запеканка с овощами.
    Тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

    6 необычных диетических бутербродов

    Основа — цельнозерновой хлеб

    1. Лосось + огурец + лёгкий крем-сыр + зелёный лук

    2. Капуста «кимчи» + варёное яйцо + чёрный кунжут.

    3. Давленный нут + помидор + жареное яйцо.

    4. Листья салата + яичный омлет + сыр чеддер.

    5. Ананас + крем-сыр + кешью.

    6. Томатный соус «маринара» + яйцо пашот + базилик + пармезан

    9 вариантов полезного перекуса

    Большинство людей, мечтающих похудеть или те, которые тщательно следят за своим весом, сталкиваются с проблемой выбора полезных перекусов. Читаем, что советуют диетологи.

    Некоторые из них, наоборот, предпочитают избегать перекусов и ощущать на себе весь вред низкокалорийных диет. А другие все-таки используют перекус в качестве полноценного приема пищи, урезая потом количество еды основного блюда. Давайте же все-таки разберемся, перекус – вредно или полезно?

    Многие диетологи утверждают, что перекусывать между основными приемами пищи очень даже полезно. Когда мы едим часто и понемногу, уровень сахара в крови не изменяется, а метаболизм, наоборот, увеличивается. Самое главное – найти полезный и качественный перекус для себя.

    Чем перекусывать нельзя?

    Не стоит использовать высококалорийные батончики или чипсы, так как пользы от них никакой. Чувство насыщения уйдет минут через 20, но калории, содержащиеся в них, останутся с вами надолго.

    Также не стоит увлекаться выпечкой. В ней содержится большое количество углеводов, которые проходят желудочно-кишечный тракт довольно быстро и ощущение голода вернется к вам через короткий промежуток времени. Для того чтобы перекусывать и снижать в весе необходимо выбирать закуски, содержащие много клетчатки. К таким закускам относятся: фрукты, бобы, овощи, цельные зерновые культуры. Ниже приведем варианты.

    9 полезных и низкокалорийных перекусов

    Вариант 1. Продукты, содержащие растворимую клетчатку

    Они отлично подходят в качестве небольшой закуски, т. к. клетчатка медленнее перерабатывается организмом и оставляет чувство сытости надолго. К этим продуктам относятся: фасоль и горох, овсяные отруби, фрукты, например, яблоки, манго, цитрусовые. И конечно же, овощи: брокколи, морковь, спаржа, сельдерей. Что касается моркови, то 3 небольшие морковки – это всего 60 калорий. Есть ее можно очень долго и чувство голода придет нескоро.

    Вариант 2. Белковые продукты

    Следующие продукты можно использовать в качестве перекуса, если только употреблять их по отдельности. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, сыр. Раньше сыр относили к вредным продуктам для нашей фигуры, но в настоящее время считается, что крекер с кусочками нежирного сыра – замечательная закуска и чувство сытости останется с вами надолго.

    Читать еще:  10 секретов стройности японок: ешьте и не полнейте!
    Вариант 3. Орехи

    Несмотря на то, что орехи вкусные, они еще и содержат огромное количество калорий. Люди, которые сидят на диете, не должны есть их в больших количествах. Следует сразу отсчитать сколько орехов понадобится для перекуса. Например, в 14 миндальных орешках содержится всего 98 калорий. Этого числа хватит, чтобы удовлетворить чувство голода. Если вам вдруг захотелось соленого, не стоит сразу хвататься за чипсы. Лучшая альтернатива – это фисташки. Ведь в 20 фисташках всего лишь 80 калорий! Также не стоит забывать о том, что соленые орехи способствуют задержке жидкости в организме.

    Вариант 4. Йогурт

    Он является замечательным низкокалорийным перекусом как дома, так и на работе. Единственное, вы должны помнить, отдавая предпочтение йогурту в качестве перекуса то, что он должен быть белый и без добавок. Чтобы сделать перекус более полезным, в йогурт можно добавить свежие фрукты или мюсли.

    Вариант 5. Цельные фрукты

    Фрукты, что содержат достаточное количество углеводов и клетчатки. Их можно употреблять с творогом, йогуртом, а также с мюсли. В двух киви всего 95 калорий, а в половинке банана – около 100. Следует знать — банан содержит крахмал и много сахара, поэтому тем, кто придерживается диеты не стоит злоупотреблять этим фруктом.

    Вариант 6. Цельные зерна

    Диетологи и ученые со всего мира утверждают, что люди, которые употребляют в пищу цельные зерна, меньше подвержены заболеванию сахарный диабет.

    Вариант 7. Овощи

    Самый легкий и вкусный способ приготовления овощей – это салат. Нарежьте свежие овощи и заправьте их легким соусом или оливковым маслом. Для разнообразия можно добавить сыр или творог.

    Что съесть, чтобы не толстеть: 13 вариантов перекуса меньше 100 ккал

    Вместо того чтобы с чувством стыда съедать шоколадку, приучи себя к правильным перекусам – они и насытят организм витаминами, и помогут тебе избежать лишних калорий.

    Если очень хочется чем-то перекусить, но нет даже 10 минут на готовку, просто купи пакетик фисташек. В 20 орехах содержится всего 80 ккал, протеины и клетчатка. Это гораздо лучше, чем съесть пару конфет!

    Самый полезный и простой вариант перекуса – обычный банан. В нем содержится всего 90 ккал, а еще калий, полезный для мозга и сердечно-сосудистой системы. Но самое главное — бананы способны поднимать настроение, потому что способствуют выделению в организме эндорфинов – гормонов радости.

    Небольшая миска томатного супа совершенно точно не навредит твоей фигуре и прекрасно подойдет для перекуса. Смешай в блендере томаты и оливковое масло, добавь соль, перец по вкусу и наслаждайся гаспачо, который полезен для пищеварения и совершенно безопасен для тех, кто худеет.

    Если в течение дня тебе захотелось что-нибудь погрызть, не вздумай покупать чипсы! Лучше замени их на зерновые хлопья без сахара и меда – ты утолишь желание пожевать и в то же время точно не поправишься от такого перекуса. Правда, речь идет о небольшой порции — около 100 граммов.

    Вкусный и полезный десерт ты можешь приготовить в два счета и не навредить при этом своей фигуре. Смешай в блендере 150 граммов нежирного йогурта и горсть черники. Этот коктейль – источник витаминов В и С, а также антиоксидантов, так что совесть точно мучить не будет.

    Если очень хочется мороженого, но ты считаешь это лакомство слишком жирным, просто съешь замороженный йогурт. Взбей 200 граммов нежирного йогурта с любой ягодой – черникой, клубникой, малиной. И поставь в морозилку на 2-3 часа. Готово!

    Еще один простой перекус можно сделать из 100 граммов зерненого творога и нескольких кусочков дыни. Ты получаешь и белок, и клетчатку, и витамины, но никаких лишних калорий. Мечта! Кроме того, после такого десерта будешь чувствовать себя сытой довольно долго.

    15 орешков миндаля творят чудеса – в них много витамина Е и ненасыщенных жирных кислот, а калорийность достаточно высокая, чтобы насытить организм и позволить тебе «дожить» до полноценного приема пищи.

    Настоящее спасение для худеющих сладкоежек – печеные яблоки. Вырежи у фрукта сердцевину, добавь ложку меда и посыпь корицей, затем отправляй эту красоту в духовку. Такой перекус точно не повредит талии.

    2-3 столовые ложки хумуса и кусочки моркови (их можешь не жалеть) – оригинальный вариант перекуса. Пюре из нута насыщено белком, а в моркови есть бета-каротин, а также витамины С и Е. Словом, лучше и не придумаешь.

    Летнюю диетическую закуску ты можешь приготовить из большого свежего помидора и 25 граммов сыра фета – нарежь все кубиками и заправь оливковым маслом. В закуске всего 88 ккал, зато сколько пользы и удовольствия!

    Креветки – это продукт, наиболее насыщенный белком, поэтому он в первую очередь необходим тем, кто занимается спортом и следит за своей формой. Отвари 15 крупных креветок, сложи в контейнер и возьми с собой на работу. Когда захочешь есть – очень пригодится!

    И последний вариант для тех, кто без шоколадки все-таки прожить не может. Замени конфеты или молочный шоколад на горький – он намного полезнее и менее калорийный. В день можешь съедать 2 полосочки от плитки шоколада без зазрений совести.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector